Čo je periodizácia?

Čo je periodizácia?

Jednoducho povedané periodizácia je organizácia a plánovanie tréningu. V športe je obvykle plánovanie založené na dosiahnutie maximálnych fyzických schopností (sila, rýchlosť, …) pre daný závod alebo opakujúce sa závody. V kulturistike je periodizácia dávaná do súvislosti s prípravou na kulturistickú súťaž.

Mnoho kulturistov plánuje alebo inštinktívne “periodizuje” svoj tréning v rovine so špecifickými cieľmi (rysovanie, dotiahnutie zaostávajúcich partií). V zásade, ak máte špecifický cieľ pre nejakú dobu, potom v podstate používate periodizáciu. Teraz sa pozrite na základné koncept, na spoločné termíny pre rôzne cykly a súčasti modernej periodizácia.

 

Tréningový plán MyBodyManager

Tréningová jednotka – aktuálny tréning daného dňa
Mikrocyklus – obvykle sa týka týždni tréningu
Mezocyklus – obvykle sa týka pariody trvajúci 2 – 4 mesiace
Makrocyklus – najväčší jednotka v čase trvajúci medzi 1 – 4 roky (olympijský cyklus)

Atléti a športovci majú túto terminológiu zažitú. Avšak pre priemerného kulturistu môžu byť tieto názvy trochu zmätočné. V tomto článku sa nimi nebudeme zaoberať.

Odkiaľ sa periodizácia vzala?

Periodizácia nie je žiadny nový pojem. Vznikla v antickom Grécku, v dobách, kedy sa atléti zúčastnili olympijských hier.

1) v skutočnosti používali periodizáciu snáď všetky staroveké národy vo forme organizácie tréningu vojakov či už po fyzickej alebo mentálnej stránke. Moderné športové periodizácia bola vyvinutá ruským športovým vedcom Leo Matvejevem.

2) Matvejevův základný predpoklad, týkajúce sa moderné periodizácia bol ten, že človek by pred začiatkom nejakého cyklu mal byť akosi základni fyzicky pripravený (general physical preparation phase – GPP). Tréningová intenzita by mala byť nízka a objem vysoký.

Toto by malo človeka vybaviť základné svalovou hmotou, zosilniť väzivo, šľachy, ďalšie spojovacie články a na základe týchto získaných charakteristík vytvoriť tréning. GPP fáza sa dá vysvetliť aj takto: predstavte si ju ako základy domu. Čím sú väčšie, tým väčší môžete postaviť dom.

Tak ako tréning pokračuje, intenzita rapídne rastie a objem klesá. Teda čím viac času strávite praktizovaním tohto špecifického športu, tým menší objem doplnkového tréningu bude nutný. Trendom v klasickej periodizáciu je, ísť od základnej fyzickej prípravy ku špecifickej fyzickej príprave (specific physical preparation – SPP). Príklad klasického prístupu k periodizáciu je načrtnutý nižšie. Asi najdôležitejším poznatkom je, že existuje mnoho periodizačních schém, ktorými sa môžete riadiť. Nasledujúca schéma vysvetľuje, čo znamená “západné” alebo “lineárna” prístup periodizácia.

Fáza 1 – GPP / hypertrofická (rastová) fáza
dĺžka trvania: 4 – 6 týždňov
séria: 4 – 5
opakovania: 10 – 20
intenzita (zaťaženie, load): 50 – 65% 1RM (maxima pre 1 opakovanie)
pauza medzi sériami: 1 – 2 minúty

Fáza 2 – Strength phase
dĺžka trvania: 4 – 5 týždňov
séria: 4 – 5
opakovania: 4 – 6
intenzita: 75 – 85% 1RM
pauza medzi sériami: 3 – 4 minúty

Fáza 3 – Power phase
dĺžka trvania: 3 – 4 týždne
séria: 3
opakovania: 3
intenzita: 85 – 95% 1RM
pauza medzi sériami: 4 – 5 minút

Fáza 4 – Peaking phase
dĺžka trvania: 2 – 3 týždne
séria: 2 – 3
opakovania: 1 – 3
intenzita: 95 – 100%
pauza medzi sériami: 5 – 7 minút

Fáza 5 – aktívny odpočinok alebo prechodová fáza
dĺžka trvania: 2 – 4 týždne
séria: 1 – 2
opakovania: 10 – 15
intenzita: 50% 1RM
pauza medzi sériami: 1 – 2 minúty

Moderné periodizácia
V nasledujúcom článku sa pozrieme na úplne inú periodizáciu, než aká bola práve uvedená. Asi jeden z najlepších príkladov, ako na základe vedeckých poznatkov bol vytvorený nejaký tréning je program vytvorený powerliftermi z Westside Barbell Clubu vedenými inovátormi Louie Simmonsom a Davom Tatom.
Louie a Dave využívajú vedy k vytvoreniu tak efektívnych tréningových schém, ktoré vedú ako ku zlepšeniu v sile, tak vo veľkosti. Zatiaľ čo ich tréningy sú zostavené tak, aby najväčšie progresie prebehla u troch základných powerlifterských cvikov (bench press, mŕtvy ťah a drep), dá sa tento tréning použiť aj v klasických kulturistických rutinách.

S moderným prístupom k periodizáciu je možné zostaviť taký tréning, ktorý bude brať ohľad na ako krátkodobé, tak dlhodobé ciele kulturistu. Hlavnými pojmy, ktoré sa vyskytujú vo WSB sú:

The repetitive effort method / aka bodybuilding method (RE)
Táto metóda je v kulturistike široko rozšírená už od dôb Arnolda. Takže nikoho neprekvapí tieto parametre:

RE method:
opakovania: 8 – 15
séria: 3 – 5
intenzita: 60 – 80% 1RM
pauzy medzi sériami: 2 – 3 minúty

Rast, ktorý získate z RE metódy sa nazýva sarkoplazmatické hypertrofia. Je to spájané so zväčšením objemu kvapaliny nekontraktilních elementov vo vnútri svalu, ako sú mitochondrie, hustota kapilár a glykogén. Spomeňte si na dobre známe napumpovanie pri vykonávaní vysokých počtov opakovaní pri bicepsových zdvihoch. Krátkodobo sa svaly nafúknu, že budú plné ako mal Arnold, ale neskôr sa zase zmrštia. Týmto spôsobom by ste nemali cvičiť stále.

The maximal strenght method (ME)
Táto metóda nie najčastejšie využívaná v lifterských tréningoch. U liftu je teraz myslené hlavne vzpieranie. Parametre sú nasledovné:

ME method:
opakovania: 1 – 5
séria: 5 – 10
intenzita: 85 – 100%
pauzy medzi sériami: 3 – 7 minút

Ako vidíte, tento crossfit typ tréningu je úplne opačný, než u predchádzajúcej metódy. Hoci je isté, že táto metóda vedie k zväčšeniu svalovej hmoty, je evidentné, že vďaka použitiu vyššej intenzity, podobne ako pri vzpieraní a powerliftingu, získate aj väčšiu silu. Tento typ hypertrofie je spojený s maximálne silovým tréningom a často je spomínaný ako “myofibrilárnych hypertrofia”

To je spojené so zvýšeným rastom kontraktilných elementov, myofibríl. Toto sú bielkovinovej časti svalových buniek a sú zodpovedné za vyvinutie napätia alebo sily vedúce k pohybu. Tento typ hypertrofie je označovaný ako “skutočný svalový rast.” Takto narastené svaly sú trvalé, nie ako v prípade napumpovanie.

The dynamic effort method (DE)
Táto metóda bude novinkou pre mnoho kulturistov, ale často je používaná powerliftermi a zvlášť vzpierači, najmä potom rôznymi športovci, ktorí využívajú dynamické sily. Predovšetkým treba povedať, že sa užíva stredná intenzita, teda medzi 50 – 70% 1RM. V tomto rozmedzí sa dá vyvinúť vyšší dynamiky / rýchlosti. Vyššie úrovne rýchlosti vedú k zvýšeniu napätia vo svaloch. Nervový systém na to odpovedá rýchlejšie obnovou svalových buniek.

V podstate tento tréning rýchlosti spôsobuje, že ste ešte silnejší, keď sa vrátite k ťažkým váham. MLE Sigh vo svojej štúdii Super training referuje o tom, ako explozívna sila pracuje a popisuje ako rýchlo dokáže sval alebo skupina svalov vyvinúť silu. Táto metóda je v kulturistike nevyužíva, pritom pre vás môže znamenať veľký prínos.

DE method
opakovania: 1 – 5 (obvykle 3)
séria: 6 – 10
intenzita: 50 – 70% 1RM
pauzy medzi sériami: 45 – 90 sekúnd

jednoduchý tréning pre začiatočníka

Všimnite si, že počet opakovaní je dosť nízky, rovnako ako intenzita. Dôvodom je predísť zlyhaniu. Zlyhanie v akejkoľvek podobe znižuje rýchlosť pohybu. Keď rýchlosť pohybu klesá, tým sa zvyšuje svalové napätie a nasleduje pálenie svalov. Ak sa budete držať počtu opakovaní pod piatimi, zabezpečíte si tak vyššiu kvalitu pohybu a máte istotu, že cvičíte technicky správne. Tiež si všimnite, že pauzy medzi sériami sú kratšie ako obvykle. Pokiaľ netrénujete do zlyhania, intervaly môžu byť nižšie.

Ďalšie dôležité faktory
Je veľa trénerov, ktorí tento tréning začínajú realizovať a dávajú veľký dôraz na cviky v GPP fáze. Tieto cviky musia byť najlepšie pre budovanie základov sily a mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, ktorý zvyšuje schopnosť regenerácie. Tieto cviky môžu byť použité nasledujúcim spôsobom:

1) štartéry metabolizmu
2) predchádzajú zložitejšiemu tréningu – plyometrické cviky
3) dynamické zahriatie (warm-up) pred tréningom so záťažou
4) zakončovací cvik tréningu

O aké cviky sa jedná? Hlavne o cviky s váhou vlastného tela: kľuky, skákanie cez švihadlo. Tieto cviky môžu byť využité pri rôznych športoch-tenis, jazdenie na bicykli, box, basketbal atď
Ako nástroje môžu byť použité Medicinbal, pytlle s pieskom, ľahké jednoručky, atď

Záver
Tieto metódy môžu byť použité v akomkoľvek tréningu využívajúceho odpor. Boli ukázané, pretože ich využívajú rôzne školy železného športu. Faktom je, že tieto metódy môžu použiť ako powerlifteri, vzpierači, kulturisti tak aj ďalší športovci.
Ako vidíte, rôzne metódy rôznych škôl má hodnotu pre nás všetkých. Prečo sa teda držať starých, ktoré nám neponúkajú ďalšie možnosti rastu? V druhej časti bude uvedený príklad, ako uviesť moderné periodizáciu do praxe. To bude demonštrovať, ako je ľahké využiť vedeckú teóriu pre potreby kulturistickej praxe.

Tréning pre ženy